Kā zaudēt svaru par 10 kg mēneša laikā, nekaitējot veselībai, daudziem cilvēkiem ir aktuāla tēma. Taču lielākā daļa ātro metožu sola tikai svara zaudēšanas ātrumu un negarantē labsajūtu, nemaz nerunājot par stabilu rezultātu uz ilgu laiku.
Definēsim mērķus. 10 kg nevar saukt par mazu figūru. Tajā pašā laikā tas nav kritisks, un mēnesis nav īss periods.
Ko mēs vēlamies no efektīva svara zaudēšanas?
- Samaziniet apetīti un izsalkuma diskomfortu.
- Ātri atvadieties no liekajiem taukiem (un ne tikai no ūdens, kas kavējas audos! )
- Laba pašsajūta – gan fiziski, gan garastāvoklī.
- Sasniedziet normu standarta veselības rādītājos (kārtējās pārbaudes, EKG, orgānu sistēmu ultraskaņa).
Mūsdienīga dietoloģija var mums palīdzēt! Šeit ir sniegti galvenie ātrie soļi, lai iegūtu tonizētu ķermeni un labu veselību.
Noteikums numur 1: ogļhidrāti no 25 līdz 50 gramiem dienā
Panākumu pamats ir glikozes, fruktozes, saharozes un visu cieti saturošo pārtikas produktu noņemšana. Vienkārši sakot, uz leju ar saldumiem, miltiem, graudaugiem un augļiem ar augstu glikēmisko indeksu.
Kāpēc tas ir tik nesaudzīgs? Trīs svarīgu iemeslu dēļ, kas saistīti ar insulīnu, spēcīgu hormonu mūsu organismā.
- Ogļhidrātu saturoša pārtika stimulē insulīna ražošanu. Tas stimulē tauku uzglabāšanu organismā. Ja insulīns ir normāls, organisms izmanto taukus enerģijas iegūšanai.
- Ar normālu insulīnu nieres aktīvi noņem lieko šķidrumu no audiem. Mēs jūtam atvieglojumu un dabisku diurētisku efektu.
- Diētas ar cukuru izvadīšanu un zemu glikēmisko indeksu (GI) ir visērtākais svara zudums. Mēs daudz ātrāk pārstājam izjust spēcīgu izsalkumu (galu galā insulīna lēcienus asinīs nav! ).
Ziņkārības pēc izvērtēsim grafiku. Divas diētas – ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu.
Diēta ar maz ogļhidrātu ir vieglāk panesama, rezultāti iepriecina jau pirmajā nedēļā, uzturs ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām.
Mēs ēdam gaļu, dārzeņus un veselīgus taukus – tukšu kaloriju nav! Vai tas nav cilvēka lolots sapnis?!
Dabiskā diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir līdz 5 kg pirmajā nedēļā, ja svars pārsniedz 15 kg. Turklāt! Mēneša laikā ir pilnīgi iespējams zaudēt 10 kg, pat ja tas viss ir liekais svars.
Pierādīta ietekme uz izvairīšanos no cukura ir samazināts izsalkums un palielināta sāta sajūta. Izdodas kļūt slaidam bez ārkārtīgas gribas piepūles un ātri ieslēgt autopilotu, veidojot ēdienkarti.
Kāda ir būtība?
Samazinot ogļhidrātu patēriņu, mēs pazeminām insulīna līmeni asinīs, samazinām apetīti un zaudējam svaru bez obsesīva bada.
2. noteikums: katru reizi ēdiet olbaltumvielas, dārzeņus un taukus
Katra ēdienreize (! ) Sastāv no olbaltumvielām, taukiem un dārzeņiem.
Tas ir vienkāršākais veids, kā ievērot ogļhidrātu ierobežojumu no 25 līdz 50 g dienā. Mēs izvēlamies visnoderīgākos produktus un uzturam normālu veselību, kamēr mēs zaudējam svaru.
Zemāk izdrukājam 3 sarakstus un turam tos mūsu acu priekšā virtuvē.
Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts
Apskati dažādību!
- Dzīvnieki un mājputni: liellopu gaļa, vistas gaļa, tītara gaļa, cūkgaļa utt. Retāk subprodukti - aknas, vistas kuņģi utt. ;
- Jūras iemītnieki: garneles, kalmāri un dažāda tauku satura mazas zivis - svars līdz 1, 5 kg. Siļķe, heks, forele, rozā lasis, pollaks, menca, dzeltenspuru tunzivs (ieskaitot konservus dabīgā sulā);
- Dabīgais biezpiens un kefīrs ar mērenu tauku saturu;
- Vistas un paipalu olas.
Novājēšanas uzturvielu līderis ir olbaltumvielas. Viņš nes sev līdzi daudzas pozitīvas izmaiņas pašsajūtā no pirmajām svara zaudēšanas dienām:
- Samazināta vispārējā trauksme;
- Retāk nakts izsalkums moka;
- Āda, mati, nagi kļūst labāki;
- Tiek atbalstīta spēcīga imunitāte.
Zemu GI dārzeņu saraksts
Arī dārzeņi ar zemu glikēmisko līmeni ir jautri:
- Visu veidu kāposti (baltie, sarkanie, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, kolrābji);
- Spināti un visa veida zaļumi (rukola, dārzeņu salāti, pētersīļi, dilles, meža ķiploki);
- Gurķi, tomāti, paprika;
- Selerijas, ieskaitot kātiņu, melnos redīsus, parastos redīsus un daikonus;
- Visu šķirņu cukini, arī cukini;
- Zaļās pupiņas (sparģeļi);
- Sēnes;
- Avokado.
Svarīgs pluss!
Pat 3 īpaši apjomīgi salāti no šīm sastāvdaļām mūs neuzslogos ar vairāk nekā 50 gramiem ogļhidrātu dienā.
Mēs kraukšķējam sulīgi un mutē laistoši, bet uzturam zemu ogļhidrātu diētu, kas ļauj mēneša laikā zaudēt 10 kg, nekaitējot veselībai.
Vitamīni un šķiedrvielas veidos atbilstošu zarnu attīrīšanu un modrību. Ar dārzeņu salātu ieradumu mēs ieliekam veselības pamatus no pirmajiem soļiem ceļā uz skaistu figūru.
Veselīgi tauki
Svarīgs!
Nebaidieties no pārdrošības! Ir bīstami apvienot 2 diētas vienā. Izvēlieties zemu ogļhidrātu vai zemu tauku saturu. Ierobežojot abus, uzturs būs kritiski slikts un neveselīgs.
- Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa (ražotāji Grieķija, Spānija);
- Zemesriekstu un mandeļu sviests;
- ķirbju sēklu eļļa (reizēm);
- Auksti spiesta kokosriekstu eļļa (cep šajā eļļā! );
- Dabīgais sviests (neliels daudzums);
- Valrieksti, mandeles, saulespuķu sēklas un ķirbju sēklas (ar mēru);
- Zivju eļļa (kā uztura bagātinātājs, lai palielinātu omega-3).
Nebrīnieties: "Kur ir saulespuķu un citas eļļas? "Jūs varat tos pievienot savai diētai aiz ieraduma. Bet padomājiet par veselību.
Palieliniet Omega-3 savā uzturā!
Mēs uzskatām, ka ir izdevīgi samazināt omega-6 taukskābju uzņemšanu pat diētas laikā. Omega 3 un 6 harmonija ir attiecība 1 pret 4. Mūsu parastajā uzturā ir 16-20 reizes vairāk omega 6. Šī nelīdzsvarotība palielina insulta, sirdslēkmes un priekšlaicīgas novecošanas risku. Zaudēt svaru ir slodze ķermenim. Ir loģiski palīdzēt organismam ar omegas. Tāpēc mēs lietojam zivju eļļu (1-3 tējkarotes dienā) un tikai tās eļļas, kurās omega-6 ir ne vairāk kā 30% no visām taukskābēm.
Kas ir frakcionētais uzturs?
Ir piemērotas 2 iespējas - jūsu izvēle:
- Divas reizes, aptuveni vienāds tilpums. Dzeriet tīru ūdeni starp ēdienreizēm.
- Vai trīs galvenās ēdienreizes (brokastis, pusdienas, vakariņas)
Ātra sāta noslēpums:
Visas ēdienreizes ir bagātīgas un lēnas. Kārtīgi sakošļājiet! Un mēs sākam ar salātiem ar sviestu. Pirmais proteīna gabals mutē saindējas tikai tad, kad jau apēsta trešdaļa vai puse no salātiem.
Kā gatavot, lai ievērotu ogļhidrātu ierobežojumu?
Mēs izmantojam receptes no jebkuras olbaltumvielu diētas (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach u. c. ). Grāmatas, emuāri, forumi: daudz recepšu ar zemu ogļhidrātu saturu vienmēr ir pa rokai.
Ēdienu kopsavilkums:
Katra mūsu ēdienreize ir liela maltīte, kurā olbaltumvielas un dārzeņus pavada veselīgie tauki. Dienas laikā ogļhidrāti tiek turēti 25-50 gramu robežās.
Noteikums numurs 3: 1 stunda pastaiga pa ielu un vieglatlētika 3 r / nedēļā
Pirmais ir obligāts! Katrs vārds:
1 stunda + nepārtraukta pastaiga + ārā.
Vai esat pieradis pie izplūdes gāzes attaisnojumiem? Diemžēl tas ir apšaubāmi. Ne katra pilsēta ir Manhetena. Turklāt apkārt ir daudz iespēju. Ejiet starp mājām dzīvojamā rajonā, vietējā parkā, pa klusām ielām. Ejiet augšup pa tuvākajām brīvdabas kāpnēm. Ejiet agri no rīta vai vakarā pēc 20: 00, kad automašīnu ir mazāk.
Ārkārtējos gadījumos staigāšana (! ) Uz skrejceliņa, veselības braucēja un jebkura cita aerobikas trenažiera mērenā tempā uz balkona ar plaši atvērtiem logiem. Nav laika vispār? Atrodi! Un staigājiet 40 minūtes, bet katru dienu!
Runa nav par īpašu aerobiku ar pārlēktu pulsu ar noteiktu frekvenci. Galvenās priekšrocības ir attēla maiņa, pierādīts soļu minimums sirds veselībai un skābeklim. Smadzenes patērē līdz 18% no ieelpotā skābekļa. Bez tā nav iespējams uzturēt labu garastāvokli. Nav garastāvokļa - notiks automātiska svara zaudēšanas sabotāža. Un jūs pat nepamanīsit, kā tas notiek.
Otrkārt, vieglatlētika ir neobligāts, bet visefektīvākais palīgs.
Mūsu mērķis ir spēka treniņi 3 reizes nedēļā pēc klasiskā iesildīšanās-vingrojumu-stiepšanās shēmas.
Tagad pats interesantākais: jūs varat apgūt šādu treniņu pat mājās. Mēs izmantojam savu ķermeņa svaru un īpaši lēnu vingrinājumu rutīnu. Fantastiski iedarbojas uz jebkuru muskuļu grupu, neapmeklējot sporta zāli.
Abs, pietupieni, izklupieni.
Izstiepiet katru nenozīmīgo kustību 10-12 sekundes, un muskuļi satricinās no noguruma 15 minūšu laikā. Piemēram, mēs šūpojam abs no grīdas, lēnām noraujot katru skriemeļu. Vai arī gludi tupējam, skatoties pulkstenī: uz leju 10 sekundes, uz augšu 10 sekundes. Un, ja kulminācijas punktā pakavējies 3-5 sekundes, tad slodze atkal palielinās!
Laba izvēle iesācējiem bez kaitējuma veselībai - kalanetika un pilates, lēna braukšana ar velotrenažieri un orbītas trase ar maksimālu pretestību, visa veida dēļi (uz priekšu, atpakaļgaitu, sānu).
Jūs varat doties uz sporta zāli. Bet, ja attaisnojums "nav laika trenažieru zālei" neļauj saistīt fizisko audzināšanu ar svara zaudēšanu, atmet to jau šodien! Atcerieties: jūs varat zaudēt svaru, tikai veicot mājas treniņus.
Vieglatlētikas priekšrocība ir vielmaiņas paātrināšanās pēc treniņa, līdz pat dienai. Kā arī muskuļu konturēšana un kolagēna ražošana (āda tev pateiks paldies! ). Un, ejot ar ainavas maiņu, tiek aktivizēta endorfīnu sintēze - prieka hormoni, kas ļauj nenovirzīties no pareizā ceļa.
Secinājums: kustēties!
Pastaigas brīvā dabā - 1 stunda dienā. Turklāt vislabākā ir spēka vingrošana ar jebkuru svaru (ķermeņa svars mums palīdzēs! ). Treniņu biežums - vismaz 3 reizes nedēļā, vēlams 4.
Noteikums numur 4: ielādējiet ogļhidrātus reizi nedēļā
Šis noteikums nav obligāts. Tomēr daudziem cilvēkiem kontrolētais ogļhidrātu brīvības elements palīdz labāk tikt galā ar svara zudumu.
Ko mēs darām? Sestdien vai svētdien mēs ēdam ogļhidrātus.
Mūsu uzdevums ir atturēties no vieglajiem ogļhidrātiem (milti, cukurs, medus, saldie deserti). Bet ēdiet veselīgus saliktos ogļhidrātus, uzņemot kaut ko patīkamu un pat neparastu.
Psiholoģiski izkraušanas diena var būt jaunas pārtikas pieredzes diena. Tas palīdzēs saglabāt uzvaras noskaņojumu. Mūžīgie cietēji bez vienkāršiem esamības priekiem nav par mums!
Ogļhidrātu pārtikai mēs izmantojam:
- Griķi, tostarp zaļie, prosa, rīsi, kvinoja, aunazirņi un citi pākšaugi;
- Cukurotāki dārzeņi: bietes un burkāni, labāk neapstrādāti, reizēm kartupeļi, topinambūrs;
- Svaigi augļi, vēlams ar vidējo GI - ne vairāk kā 400 grami dienā. Greipfrūti, aprikozes, avenes, jāņogas, bumbieri, plūmes, ķirši utt.
Galvenais veiksmes noslēpums ir ogļhidrātu slodze tikai reizi nedēļā.
Esam mierīgi par to, ka svars uzreiz pēc zigzaga var strauji uzlēkt (līdz 2 kg). Nekrīti panikā! Tas ātri pazudīs, tiklīdz mēs atgriezīsimies pie ogļhidrātu ierobežojumiem. "Šausmīgi skaitļi" - galvenokārt ūdens aizture audos, nevis tīri tauki.
Tātad, ko mēs varam atļauties? Ja jūs patiešām vēlaties:
Veltiet 1 brīvu dienu ogļhidrātu zigzagam uzturā. Izvēlieties augstvērtīgus ogļhidrātu avotus, vidēju GI, daudz šķiedrvielu un veselīgu uzturvielu.
5. noteikums: neaizraujies ar kalorijām!
Nepietiek, lai katru dienu apēstu 7 tūkstošus.
Taču prioritātei jābūt ogļhidrātu samazināšanai un jaunas sāta sajūtas sasniegšanai. Ievērojot noteikumu "olbaltumvielas + dārzeņi + veselīgie tauki", mēs automātiski nonākam drošajā kaloriju pārēšanās zonā. Tilpums dod lielus salātus, tauki mērcē piešķir ēdienam piesātinājumu un sagremojamību, un gaļa / zivs kļūst par pamatu.
Ja neiztikt bez skaitīšanas, saskaitiet tiešsaistē vai tālrunī. Vidējais nebīstamais ikdienas kaloriju patēriņa ierobežojums svara zaudēšanas periodā 1 mēnesi ir 1400 kcal sievietēm, 1600 kcal vīriešiem. Taču daudz kas ir atkarīgs no mūsu fiziskās aktivitātes un vecuma.
Kāda ir būtība?
Tas, vai jums rūp kalorijas, nav pirmais jautājums. Galvenā uzmanība tiek pievērsta ogļhidrātiem! 25 līdz 50 grami dienā. Visas pārējās kalorijas jāiegūst no olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.
TOP 7 svarīgi palīgi
Mēs pirmajā vietā liktu miegu un ūdeni. Pat ar to pietiek, lai novērstu problēmas ar svara zaudēšanu aprakstītajā sistēmā. Bet jūs varat izmantot visus 7 life hacks, lai jūsu veselība nekrīt ne grama.
- Guļam dziļi un pietiekami. Ejam gulēt līdz 23: 00. Vēsa, tumšākā un klusākā telpa, pastāvīga skābekļa padeve. Guļam pēc kārtas no 7 līdz 9 stundām. Katru dienu. Tā mēs pagarinām savu mūžu un ļoti efektīvi apdrošināmies pret "pārslodzēm" un "sabrukumiem". Ieguvumus nodrošina trīs hormoni – melatonīns, grelīns un leptīns. Pirmais ir TOP 3 dabisko aizsargu varonis pret sistēmisku senilu iekaisumu. Otrais kontrolē apetīti un paceļas, kad jūs nepietiekami gulējat. Trešais kontrolē piesātinājumu un strauji samazinās, tiklīdz mēs nesaņemam pietiekami daudz miega. Nav pienācīga miega? Sagatavojieties avārijai: bioķīmija ir pret jums.
- Mēs dzeram vairāk ūdens. No 20 līdz 30 ml uz katru pašreizējā svara kilogramu. No rīta tukšā dūšā 300 ml. Pa dienu nēsājam līdzi pudeli un malkojam starp ēdienreizēm. Lielas porcijas ūdens (1 glāze) var izdzert 15 minūtes pirms ēšanas.
- Mēs neatsakām no kafijas un tējas. Divas plakanas tējkarotes ir vidējā drošā likme. Plusi: vielmaiņas procesu paātrināšana un choleretic efekts no rīta (un šī ir kvalitatīva zarnu tīrīšana).
- Olbaltumvielām bagātākā maltīte ir brokastis. Viegli zaļumu salāti, nedaudz tauku un daudz olbaltumvielu, lai mūsu svara zudums paātrinātos līdz pat 30%! Salīdzinājumā ar tiem, kas no rīta nekoncentrējas uz olbaltumvielām.
- Mēs katru dienu ieviešam šķiedrvielas. Iespējas - auzu klijas, linsēklas, unikālais psyllium, kāposti, redīsi.
- Mēs neatsakām no "tauku dedzināšanas produktiem". Nosaukums nav precīzs, taču šajos sarakstos ir kāda jēga. Spriediet paši: pārsvarā tiek minēta zaļā tēja, rūgušpiens un ļoti sulīgi vitamīnu dārzeņi un augļi. Paturot prātā ogļhidrātus (ne vairāk kā 50 gramus dienā! ), mēs ieviešam dažus varoņus uzturā, lai uzlabotu veselību (antioksidanti, probiotikas utt. ).
- Mazie šķīvji. Un, ja tieksme pēc psiholoģiskiem eksperimentiem ir liela, tad ķīnieši pielīp. Kuram izdevās uzreiz iejusties ērti? Komentējiet zemāk! Mēs garantējam skaļu prieku.
Cik ātri zaudēsim 10 kg un kādus bonusus saņemsim
No 2, 5 līdz 5 kilogramiem pazudīs pirmajā nedēļā, ja ievērosi visus noteikumus.
Tālāk - no 1, 5 līdz 2, 5 kg nedēļā, atkarībā no jūsu ķermeņa fizioloģijas un pieredzes svara zaudēšanā.
Kādi ir zema ogļhidrātu satura diētas rezultātu modeļi?
Daudzi cilvēki pirmajās 5-7 dienās jutīsies sliktāk. Iesācēji svara zaudēšanai ātrāk zaudē taukus. Ļoti resni cilvēki var sist ar svērteni vairāk nekā vienu nedēļu pēc kārtas.
Sievietes zaudē svaru lēnāk nekā vīrieši. Atkarībā no cikla stadijas svara zudums sievietēm var ļoti svārstīties – pat ar vienādu piepūli un diētu.
Bet noteikumu ievērošanas rezultāts iedvesmo: visi zaudē svaru!
Vēlaties ātri zaudēt svaru? Nemirstiet badā, bet sakiet "nē! "cukuri.
Līdz šim ir uzkrāti liela mēroga novērojumi par pozitīvām izmaiņām organismā, ievērojot diētu ar ierobežotu ogļhidrātu daudzumu:
- Palielināts cukurs atgriežas normālā stāvoklī;
- Lipidogramma - harmonijā (triglicerīdi un "sliktā" holesterīna līmenis samazinās, "labais" holesterīns paaugstinās);
- Augsts asinsspiediens stabilizējas par 5 punktiem zemāk bez medikamentu lietošanas;
- Un labs garastāvoklis palīdz dzīvot laimīgi pat pirms lolotajām kontūrām spogulī.
Pirms diētas maiņas nepieciešama ārsta konsultācija!
Diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir blakusparādības, kas var kaitēt noteiktām hroniskām slimībām un pārmērīgi bargiem ierobežojumiem pārāk ilgi.
Prātīgs mērķis ir zaudēt svaru, nekaitējot veselībai. Vai tu esi slims? Vai jums nesen ir bijusi infekcija? Vai nezināt savu veselības līmeni? Vai jums jau sen nav veiktas rutīnas pārbaudes? Vispirms ārsts, tad diēta.
Mēs ceram, ka ieteikumi jums noderēs. Noteikumi par to, kā zaudēt 10 kg mēnesī, nekaitējot veselībai, balstās uz ogļhidrātu samazināšanu, ikdienas pastaigu, sportisku fizisko audzināšanu un vispārējiem fizioloģijas likumiem par dzeršanas režīmu, miegu un psiholoģiju. Tie ļaus jums atvadīties no liekajiem ietaupījumiem 2 vai pat 3 reizes ātrāk nekā diētas, kas samazina taukus un ņem vērā katru kaloriju.